Lebensregeln für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Lebensregeln für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Um ein gesundes Leben zu führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken sind einige Faktoren zu beachten. Die „American Heart Association“ hat dafür im Jahr 2020 die „Life’s Simple 7“ ins Leben gerufen. Dabei werden sieben Risikofaktoren definiert, die man durch Änderungen des Lebensstils verbessern kann, um eine ideale kardiovaskuläre Gesundheit zu erreichen. Nun wurde ein weiterer Faktor hinzugefügt. Mit „ausreichend Schlaf“ sind aus den „Life’s Simple 7“ nun die „Essential 8“ geworden.

  1. Gesunde Ernährung
  2. Körperliche Fitness
  3. Verzicht auf Rauchen
  4. Ausreichend Schlaf
  5. Normales Körpergewicht
  6. Kontrolle von Cholesterin
  7. Kontrolle des Blutzuckers
  8. Kontrolle des Blutdrucks
Übernommene Empfehlungen

Bei den Empfehlungen von körperlicher Fitness, Körper­gewicht und Blutdruck wurden keine Änderungen vorgenommen.

  • Mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder mindestens 75 Minuten intensive körperliche Aktivität
  • Body-Mass-Index (BMI) von 18,5 bis 24,9 als Normalgewicht
  • Blutdruck idealerweise unter 120/80 mm Hg
Veränderte Regeln 

Kleine Änderungen wurden bei den anderen vier Faktoren vorgenommen. Für eine gesunde Ernährungsweise der Bevölkerung, soll ab nun die Mediterrane Diät richtungsweisend sein. Sie enthält viel Obst, Gemüse, Ballaststoffe, Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen. Aber auch Milchprodukte, Olivenöl, Eier und Fisch sind Hauptbestandteile der Ernährungsweise. Beim Thema Rauchen wurde das Rauchen von E-Zigaretten und das Zusammenleben mit Rauchern als negative Faktoren hinzugefügt. Zur Bewertung der Blutfettwerte wird nun das LDL-Cholesterin und nicht mehr das Gesamtcholesterin genutzt. Auch beim Blutzuckerwert wurde der HbA1c ergänzt – optimal ist hier ein Wert von unter 5,7%.

Schlaf als Präventionsmaßnahme

Schlaf ist ein grundlegendes Element und beeinflusst jedes physiologische System unseres Körpers. 87 Studien haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen nicht ausreichendem Schlaf und der koronaren Herzkrankheit gibt. Somit sollte beachtet werden, dass schlechter Schlaf auch mit einer allgemeinen schlechten körperlichen Gesundheit in Verbindung stehen kann. Laut der American Heart Association gibt es einen ungefähren Richtwert für ausreichenden Schlaf:

  • Erwachsene: 7-9 Stunden
  • Teenager: 8-10 Stunden
  • Kinder: 9-12 Stunden
  • Kleinkinder bis 5 Jahre: 10-16 Stunden

Es gibt zwar keine verbindliche zeitliche Norm für die Menge an Schlaf gibt, die erforderlich ist, um seine Erholsamkeit zu gewährleisten, jedoch kennen die meisten Menschen aus eigener Erfahrung die Schlafmenge, die sie benötigen, um erholt und ausgeschlafen zu sein.

Allgemeine Tipps für einen gesunden Schlaf
  • Stehen Sie jeden Tag zu derselben Uhrzeit auf.
  • Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde und schläfrig sind.
  • Sorgen Sie für ausgewogene Bewegung.
  • Im Bedarfsfall 11 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente einnehmen.
  • Rauchen Sie nicht kurz vor dem Schlafen.
  • Vermeiden sie Tagesschlaf oder abends das Einschlafen vor dem Fernseher.
  • Reduzieren Sie Ihren Alkohol – vermeiden Sie Alkohol als Schlafmittel zu nutzen.
  • Meiden Sie eine langfristige Einnahme von Schlaftabletten.
  • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen.
  • Schließen Sie schon vor dem Zubettgehen den Tag gedanklich ab. Belastende Dinge des Alltags können Sie beispielsweise vor dem Schlafengehen aufschreiben.
Quellen

Ärzteblatt, Gesunder Schlaf kann Herzkreislauferkrankungen vorbeugen (2022)

American Heart Association, Lifes’s essential 8 (2022)

American Heart Association, Life’s Essential 8: Updating and Enhancing the American Heart Association’s Construct of Cardiovascular Health: A Presidential Advisory From the American Heart Association (2022)

Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), Ein und Durschlafstörungen (2021)

 

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