Sind Proteindrinks gesundheitsfördernd oder womöglich schädlich?

Sind Proteindrinks gesundheitsfördernd oder womöglich schädlich?

Proteindrinks und -shakes sind bei vielen Erwachsenen in Deutschland sehr beliebt. Mehr als 40 Prozent nutzen sie mehrfach pro Woche. Doch ist das wirklich gesundheitsfördernd oder sogar schädlich?

WissenschaftlerInnen sind sich einig: Eine ausgewogene Ernährung, reich an hochwertigen Proteinen, sollte immer an erster Stelle der Proteinzufuhr stehen.

Doch wie viel Protein braucht der Körper eigentlich und gibt es einen Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen?

Eine gesteigerte Proteinzufuhr kann strukturelle und metabolische Adaptationen im Trainingsprozess fördern. Der Referenzwert für empfohlene Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene einschließlich Sportler im Alter von 19 bis unter 65 Jahren beträgt 0,8 g/kg Körpergewicht (KG)/Tag. Eine gesteigerte Proteinzufuhr (1,2-2,0 g/kg KG/Tag) kann strukturelle und metabolische Adaptationen im Trainingsprozess fördern. Doch gilt dies für Trainingsvolumina von mindestens fünf Stunden pro Woche und mehr. Ein schädlicher Effekt auf die Nierenfunktion bei einer Proteinzufuhr von ≥ 2 g/kg KG/Tag über einen längeren Zeitraum ist nicht ausgeschlossen.

Tierische und pflanzliche Proteinquellen im Vergleich

Es gibt keine wissenschaftliche Evidenz, welche Proteinquellen den größten Einfluss auf die sportinduzierte Steigerung der Proteinbiosynthese haben. Tierische Proteine bieten keinen eindeutigen Vorteil gegenüber pflanzlichen Proteinen. Ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen ist sogar positiv zu beurteilen, da er eine höhere Ballaststoff- und Vitaminzufuhr sowie eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten bei gleichzeitig reduzierter Zufuhr gesättigter Fettsäuren ermöglicht.

Was bedeutet dies für SportlerInnen?

Im Ernährungsalltag der SportlerInnen gibt es keinen physiologischen Grund, warum die Proteinzufuhr durch Supplemente ergänzt werden müsste. Man kann sich ohne Proteinpulver über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit hochwertigen Proteinquellen optimal versorgen.

Gesichert ist auch, dass der Austausch von Kohlenhydraten durch Proteine während körperlicher Ausdaueraktivität keinen Leistungsvorteil erbringt. Die Rolle der Kohlenhydrate als wichtigste und schnelle Energiequelle im Sport wird dadurch unterstrichen.

Bleiben Sie gesund und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung!

 

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Quellen

König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): protein intake in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 192-198.

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