Wie Sie genügend Vitamin D zu sich nehmen

Der Sommer ist da und wir freuen uns auf wärmende Sonnenstrahlen auf unserer Haut. Wieso das auch gut für unsere Gesundheit ist, erfahren Sie in diesem Blogartikel. Vitamin D ist auch als Sonnenhormon bekannt. Es hat im Gegensatz zu anderen Vitaminen eine besondere Eigenschaft: Es kann vom Körper selbst gebildet werden. Allerdings nur, wenn der Haut ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt wird.

Was ist Vitamin D und wofür ist es notwendig?

Das Vitamin gehört zu der Gruppe fettlöslicher Vitamine. Zu den wichtigsten Formen gehören Vitamin D2 und Vitamin D3. Der Körper benötigt Calcium, das als Calciumphosphat eingelagert wird, damit Knochen und Zähne stabil bleiben. Vitamin D spielt in diesem Prozess eine wichtige Rolle. Es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Außerdem unterstützt es die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut sowie die Einlagerung in die Knochen. Somit ist es notwendig für die Gesundheit von Zähnen und Knochen. Außerdem beeinflusst es verschiedene Stoffwechselvorgänge.

Wie gelangt es in den Körper?

80 % bis 90 % der von uns benötigten Vitamin-D-Menge bildet unser Körper in der Haut selbst. Dafür braucht unsere Haut Sonnenlicht in Form von UV-B-Strahlung. Um diese Strahlung aufzunehmen, müssen wir uns im Freien bewegen. Deswegen reicht ein Aufenthalt in hellen Räumen nicht aus, da die UV-B-Anteile im Sonnenlicht nicht durch das Glas der Fensterscheiben dringen können.

Die restlichen 10 % bis 20 % der Versorgung trägt die Ernährung bei. Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen des Vitamins (zum Beispiel fetter Seefisch, Pilze, Eier).

Was geschieht bei einem Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Die schlimmsten Folgen sind die Entkalkung oder sogar die Erweichung der Knochen. Durch die Entkalkung des Knochens kann es zu Verformungen der tragenden Knochen, zu Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderung kommen. Des Weiteren kann der Mangel zu Osteoporose führen. Diese Erkrankung führt zu einer erniedrigten Knochenmasse und einem schlechteren Knochengewebe, was die Knochen weniger bruchfest macht.

Wie bekommen Sie genügend Vitamin D?

In Deutschland reicht die Stärke der Sonnenbestrahlung in der Zeit von März bis Oktober aus, um ausreichend Vitamin D über die Haut zu bilden. Zwei- bis dreimal die Woche für 15-20 Minuten Sonneinstrahlung des unbedeckten Gesichts, Hände und Arme ohne Sonnenschutz an der frischen Luft reichen dafür aus. Um auch im Winterhalbjahr gut versorgt zu sein, kann der Körper neben der akuten Bedarfsdeckung ebenfalls Reserven im Fett- und Muskelgewebe anlegen. Allerdings kann der Aufbau dieses Speichers durch verschiedene äußere und individuelle Faktoren erschwert werden. Deswegen kann es besonders in der dunklen Jahreszeit zu niedrigen Vitamin-D-Spiegeln kommen. Bei starker Bewölkung können die Sonnenstrahlen auch im Sommerhalbjahr um mehr als 90 % verringert sein. Des Weiteren sind ebenfalls die Höhenlage, die Sonnenscheindauer, der Ozongehalt der Luft sowie Luftverschmutzung entscheidend.

Sollte Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden?

Nach Hinweisen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) ist die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten nur empfehlenswert, wenn eine ungenügende Versorgung nachgewiesen wurde. Außerdem sollte es nur durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, wenn die Versorgung durch die körpereigene Bildung durch Sonnenbestrahlung und Ernährung nicht verbessert werden kann.

Denn eine andauernde Überdosierung mit Präparaten kann unerwünschte Nebenwirkungen wie Nierensteine oder Nierenverkalkungen hervorrufen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestimmte eine tolerierbare Gesamtzufuhr in Höhe von 100 µg/Tag für Erwachsene. Diese Gesamtzufuhrmengen pro Tag umfasst die Zufuhr aus allen Lebensmitteln, einschließlich Vitamin-D-Präparate und der Aufnahme des Vitamins aus Lebensmitteln.

 

Quellen:

https://www.dge.de/presse/pm/trotz-kontaktverbot-koennen-sie-jetzt-etwas-fuer-ihren-vitamin-d-haushalt-tun/

https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html

 

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