Traditionelle Diäten zur Gewichtsabnahme konzentrieren sich auf die Verringerung der Portionsgröße. Der reine Ansatz weniger zu essen führt jedoch dazu, dass man sich während der Diät schnell hungrig und unzufrieden fühlt und diese Ernährungsweise auch nicht wirklich lange umsetzen kann. Ein effektiverer Ansatz könnte darin bestehen, den Schwerpunkt von der Einschränkung, auf die positive Botschaft „mehr essen“ zu verlagern. Mit anderen Worten, statt weniger zu essen, einfach mehr gesunde Lebensmittel mit geringer Energiedichte verzehren.

“Mehr essen” im Test

In der BROAD Studie wurde genau dieser Ansatz getestet. Anstatt die Kalorien zu reduzieren und weniger zu essen, wurden die Teilnehmenden angewiesen “ad libitum” zu essen, also bis sie satt sind. Das Ziel war es, die Qualität der Nahrung zu verbessern anstatt, die Menge einzuschränken. Um den Effekt der Ernährungsumstellung besser bewerten zu können, wurden die Teilnehmenden zusätzlich dazu angewiesen nichts an ihrer körperlichen Aktivität zu verändern.

Wie sah die Ernährung der Teilnehmenden aus?

In der Studie wird die Ernährungsform als vollwertige pflanzliche Ernährung beschrieben. Der Fokus lag auf unverarbeiteten Produkten wie Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Dazu gehören auch Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornbrot und Nudeln. Auf eine geringe Menge Öle, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sollte besonders geachtet werden. Die Intervention bestand hauptsächlich darin, die Teilnehmenden über die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsform zu informieren. Die Ernährungsumstellung wurde von den Teilnehmenden dann im Alltag selbständig umgesetzt.

Die Ergebnisse

Eine pflanzliche Vollwerternährung erzielte, im Vergleich zu allen anderen in der medizinischen Fachliteratur publizierten Interventionen dieser Art, die größte Gewichtsabnahme, die jemals nach 6 und 12 Monaten verzeichnet wurde. Natürlich kann man mit einer sehr kalorienarmen Hungerdiät Menschen auf jedes beliebige Gewicht bringen. Dies ist jedoch nur eine kurzfristige Lösung. Gerade bei der großen Vielfalt an kommerziellen Abnehmprogrammen und Diäten, bleibt das übliche Problem, dass innerhalb von drei und sechs Monaten schnell viel Gewicht abgenommen wird, aber ab Monat 12 die Teilnehmenden anfangen wieder zuzunehmen. Deswegen ist das Ergebnis der BROAD Studie so gut. Da selbst nach einem Jahr, die Teilnehmenden ihren Gewichtsverlust halten konnten.

Der Effekt einer Ernährungsweise mit geringer Kaloriendichte

Soviel essen wie man möchte und dabei abnehmen ganz ohne Kalorienzählen und ohne extra Sporteinheiten. Es ist möglich, sofern man die richtigen Sachen isst. Mit einer Ernährungsweise reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Bohnen, nehmen Menschen im Vergleich zu ihrer vorherigen Ernährung, etwa 50 % weniger Kalorien zu sich, als sie sonst gegessen hätten. Dies wird ermöglicht durch die geringe Energiedichte, der konsumierten Lebensmittel. Sie füllen den Magen, haben aber gleichzeitig einen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt. Somit wird man schneller satt, ohne viel Kalorien zu sich zu nehmen. Dieser Effekt lässt sich auch nutzen, wenn man nicht gleich die ganze Ernährung umstellen möchte. Durch den Verzehr von zum Beispiel einem Vorspeisensalat vor der eigentlichen Mahlzeit, können bis zu 200 Kalorien weniger verzehrt werden, ohne dass man bewusst die Mahlzeit verkleinert hat und nach dem Essen noch hungrig bleibt.

Eine Ernährungsweise für die ganze Familie

Umstellungen dieser Art sind leicht umzusetzen und für die ganze Familie geeignet. Während zum Beispiel eine “Diabetiker-Diät” in einem Haushalt, in dem auch Nicht-Diabetiker leben, für diese nicht ansprechend wäre, ist eine Ernährung reich an pflanzlichen Produkten mit einer geringen Energiedichte, nicht krankheitsspezifisch und kann auch andere chronische Krankheiten verbessern. Während also der Diabetes-Patient wahrscheinlich eine Verbesserung seiner Blutzuckereinstellung sehen wird, kann ein Ehepartner, der an Bluthochdruck leidet, ebenfalls Verbesserungen sehen, ebenso wie übergewichtige Kinder, wenn man gesunde Ernährung zu einer Familienangelegenheit macht.

Fazit

Das Interesse an einer Ernährungsumstellung ist bei vielen Menschen vorhanden, wird jedoch geschwächt durch die große Auswahl an Abnehmprogrammen und unterschiedlichen Diäten. Eine Ernährungsweise auf pflanzlicher Basis mit dem Fokus auf viel Obst und Gemüse, um eine geringe Energiedichte zu erzielen ist eine wirksame Option, um Gewicht zu reduzieren und eine gewisse Senkung des Cholesterinspiegels zu erreichen, ohne unbedingt die körperliche Betätigung weiter zu erhöhen. Der Hauptvorteil besteht darin, bis zur Sättigung zu essen, ohne die Menge der verzehrten Nahrung einzuschränken.

Quellen:

Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, Mchugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017;7(3):e256.

Glick-bauer M, Yeh MC. The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection. Nutrients. 2014;6(11):4822-38.

 

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