Gesund Grillen: Wie Sie krebserregende Stoffe beim Grillen reduzieren können

Der Sommer geht in die zweite Halbzeit. Seit den Lockerungen der Corona-Beschränkungen ist in den meisten Bundesländern nun auch eine beliebte Sommerbeschäftigung – gemeinsames Grillen im Park – wieder erlaubt. Informationen und Empfehlungen zum Fleischkonsum haben wir bereits in unserem Blogbeitrag evidenzbasierte Empfehlungen zum Fleischverzehr für Sie zusammengestellt. Nun möchten wir uns der Zubereitung widmen. Denn klar ist, kommen Fleisch, Fleischprodukte oder Fisch in Kontakt mit starker Hitze, werden eine Vielzahl von chemischer Reaktionen in Gang gesetzt.

Risikosubstanzen bei der Fleischzubereitung

Beim Grillen und auch Braten von Lebensmitteln können neben den erwünschten Aromen auch Stoffe entstehen, die gesundheitsschädigend sind und das Krebsrisiko erhöhen. Beim Grillen können hauptsächlich drei riskante Substanzgruppen entstehen: polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), heterozyklische aromatische Amine (HAA) sowie Nitrosamine. Wie gesundheitsschädlich das Grillen ist, hängt von der Menge der dieser Substanzen ab. Die gute Nachricht: Durch eine schonende Zubereitung lässt sich das Risiko wesentlich reduzieren.

Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK)

Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) sind als Umweltchemikalien allgegenwärtig. Zu ihnen zählen eine Vielzahl von Verbindungen, von denen nicht alle schädlich sind. In Tierversuchen haben sich jedoch einige als krebserregend und erbgutverändernd herausgestellt und sie beeinträchtigten die Fortpflanzung sowie das Immunsystem. PAK sind sehr stabil und bauen sich daher nur langsam ab. Besonders problematisch: Sie sind fettlöslich und reichern sich daher im Fettgewebe von Mensch und Tier an. PAK können sich aus der Umwelt auf Getreide, Gemüse oder Obst niederschlagen, über das Futter in das Fettgewebe von Nutztieren und Fischen oder durch die Zubereitung, industriell oder im Haushalt, in die Lebensmittel gelangen. Besonders viel PAK nehmen wir mit gegrillten und verrußten Lebensmitteln auf. Auch geräucherte Fleisch- und Fischprodukte enthalten größere Mengen an PAK.

Heterozyklische aromatische Amine (HAA)

Heterozyklische aromatische Amine (HAA) entstehen beim scharfen Anbraten oder Grillen von proteinreichen Lebensmitteln, wie Fleisch und Fisch aus Aminosäuren bzw. Proteinen, vorwiegend bei Temperaturen von über 150 °C. Sie sind vor allem an der Oberfläche von stark erhitztem Fleisch und Fisch zu finden. Je länger und heißer das Lebensmittel erhitzt wird, desto höher ist der Gehalt von HAA. Soßen, die auf der Basis eines dunklen Bratrückstands zubereitet werden, enthalten ebenfalls HAA.

In Tierversuchen erzeugen die HAA Krebs, das heißt sie wirken kanzerogen, insbesondere im Dickdarm.. Das Risiko für den Menschen durch eine HAA Zufuhr an Darmkrebs zu erkranken, ist aufgrund der geringen Aufnahme von HAA über die Nahrung gering. Trotzdem kann eine krebserregende Wirkung für den Menschen nicht ausgeschlossen werden. Da es auch keinen Schwellenwert für solch eine Wirkung gibt, sollte gerade bei der privaten Zubereitung von Lebensmitteln auf eine möglichst geringe HAA BIldung geachtet werden.

Um die Entstehung dieser Risikosubstanzen zu verhindern, haben wir eine Liste mit Tipps vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammengestellt, damit Ihr Grillgenuss nicht zum Gesundheitsrisiko wird.

Wichtig ist demnach:

• Kein Fett in die Glut oder beim Elektrogrill auf die Heizschale tropfen lassen und ein Entzünden des Fettes vermeiden. Durch den Qualm entstehen vermehrt PAK, die sich auf dem Produkt ablagern. Hilfreich sind daher Grillschalen und sogenannte Vertikalgrills mit seitlicher Befeuerung, bei denen kein Fett in die Glut gelangen kann.
• Grillgut nicht lange Rauch aussetzen und nicht zu stark bräunen.
• Grillen mit Gas und Strom ist grundsätzlich weniger gesundheitsbelastend als mit Kohle. Da sich bei diesen Varianten weniger PAK bilden.
• Beim Verwenden von Kohle, diese gut durchglühen lassen. Sie darf nicht mehr brennen und sollte eine komplette weiße Ascheschicht gebildet haben. Papier oder Holz mit viel Harz sind zum Grillen ungeeignet. Nur Holzkohle und Holzkohlebriketts verwenden.
• Für das Grillen über Holzkohle gilt: Nur kurz scharf und heiß angrillen und dann am kühleren Rand oder in Alufolie gewickelt langsam indirekt fertig garen.
• Bei Fleisch mit einem von Natur aus geringen Zuckergehalt entstehen bei der Bräunung vermehrt HAA. Etwas Zucker in der Marinade, besonders bei Geflügelfleisch kann dieser Reaktion entgegenwirken.
• Gepökeltes Fleisch wie Kasseler, Leberkäse, Speck und Bockwürstchen gehört nicht auf den Grill. Über heißer Glut verwandeln sich die Pökelsalze (E 249 und E 250) in Nitrosamine. Diese erhöhen in größeren Mengen das Risiko für Magenkrebs. Besseres Grillgut sind frische Steaks, Weißwürstchen oder Hack. Auch außerhalb der Grillsaison sollte Gepökeltes, B. Salami, gekochter und geräucherter Schinken, nicht täglich verzehrt werden.
• In der Wartezeit bevor das Fleisch auf den Grill kommt, sollte darauf geachtet werden, dass es möglichst kühl gelagert wird, um eine Salmonellen-Vermehrung zu vermeiden.

Bonus: Die Marinade

Bei der Zusammenstellung der Marinade kann bevorzugt auf Zutaten mit antioxidativer Wirkung zurückgegriffen werden. Zwiebeln und Knoblauch in der Marinade können ebenso wie Rosmarin- und Traubenkern-Extrakt die Bildung von HAA signifikant reduzieren. Die beste Kombination, um die Bildung von HAA zu reduzieren ist eine Marinade aus Knoblauch, Ingwer, Thymian, Rosmarin und Cayenne-Pfeffer. Im Test konnte diese Kombination die Bildung der HAAs um 74 Prozent, gegenüber einer nicht marinierten Vergleichsprobe senken.

Fazit

Die Lebens- und Essgewohnheiten spielen auch bei der Entstehung vieler Krebsarten eine Rolle. Daher sollte im Alltag jede Möglichkeit genutzt werden, um das Risiko zu mindern. Schonende Fleisch und Fischzubereitungsmethoden bedürfen keinen bis einen geringen Mehraufwand und sind daher eine gute Möglichkeit.

Quellen

Bundesinstitut für Risikobewertung (2016) Ausgewählte Fragen und Antworten zum Grillen. Verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zum_grillen-9484.html

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (2016) Unerwünschte Stoffe, die beim Erhitzen von Lebensmitteln entstehen: Acrylamid & Co. Verfügbar unter: https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf?__blob=publicationFile&v=7

Ärzteblatt (2015) Krebserregende Stoffe beim Grillen reduzieren. Verfügbar unter: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/63433/Krebserregende-Stoffe-beim-Grillen-reduzieren

Brechthold A. (2011) Grillfleisch richtig zubereiten. Presseinformationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Verfügbar unter: https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-AdW-01-2013-Grillen.pdf