Ernährungs- und Verhaltenstipps für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Ernährungs- und Verhaltenstipps für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Es ist bereits erwiesen, dass eine riskantes Ernährungsverhalten im Zusammenhang mit dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht. Ein US-Forscherteam hat 2021 eine evidenzbasierte Empfehlung mit 10 Ernährungs- und Verhaltenstipps herausgegeben. Diese Tipps oder auch Merkmale einer gesunden Ernährung sollen Erkrankungen im Herz-Kreislauf-System wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck vorbeugen.

Im Folgenden sind die zehn Merkmale für eine ausgewogene Ernährung aufgeführt:

  • 1. Merkmal: die Energieaufnahme dem Energieverbrauch anpassen, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten

Ein hohes Körpergewicht stellt ein Risiko für das Auftreten vieler Erkrankungen dar. Deshalb sollte die Kalorienaufnahme an dem körperlichen Aktivitätslevel angepasst werden. Im Alter nimmt der Bedarf an Energie zusätzlich ab. Deshalb wird eine gesunde Ernährung in angepassten Portionsgrößen mit zusätzlich ausreichender Bewegung empfohlen, um die Energiebilanz zu verbessern.

  •  2. Merkmal: vielfältiger Verzehr von Obst- und Gemüsesorten

Obst und Gemüse verringern das Gesundheitsrisiko. Es empfiehlt sich Obst und Gemüse weniger als Saft, sondern mehr im Ganzen zu konsumieren. Sorten aus der Tiefkühltruhe sind länger haltbar und der Nährstoffgehalt ähnelt dem von frischem Obst und Gemüse.

  • 3. Merkmal: überwiegend Vollkornprodukte wählen

Es sollten Vollkornprodukte statt raffinierter Getreideprodukte konsumiert werden, denn sie sind im Gegensatz zu Weißmehlprodukten nährstoff-, insbesondere ballaststoffreich.

  • 4. Merkmal: gesunde Proteine konsumieren

Es werden pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Nüsse empfohlen. Auch ein regelmäßiger Verzehr (zweimal wöchentlich) von Fisch oder Meeresfrüchten und das Zugreifen auf fettärmere Milchprodukte sind empfehlenswert. Beim Fleischverzehr sollte zu magerem, hellerem Fleische wie Geflügel gegriffen werden. Verarbeitete Fleischwaren wie Wurst sollten möglichst wenig verzehrt werden.

  • 5. Merkmal: flüssige Pflanzenöle verwenden

Es sollten Sonnenblumen-, Oliven-, Raps- oder Leinsamen-Öl verwendet werden. Diese enthalten einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu tierischen Fetten oder tropische Ölen, da diese einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten aufweisen.

  • 6. Merkmal: stark verarbeitete Lebensmittel meiden

Ein hoher Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukte kann ein Gesundheitsrisiko darstellen, deshalb sollten wenig verarbeitete und unverarbeitete Produkte ausgewählt werden.

  • 7. Merkmal: Getränke und Lebensmittel mit zugesetztem Zucker minimieren

Diese Produkte können schnell einen negativen Einfluss auf die Energiebilanz nehmen, wenn sie statt Wasser als Durstlöscher verwendet werden (siehe 1. Merkmal).

  • 8. Merkmal: salzarm essen

Eine salzarme Ernährungsweise senkt den Blutdruck und schützt vor den oben genannten Erkrankungen.

  • 9. Merkmal: Alkoholkonsum begrenzen

Ein riskanter Alkoholkonsum steigert das Gesundheitsrisiko.

  • 10. Merkmal: Einhaltung der Leitlinie auch bei Außer-Haus-Verzehr von Lebensmitteln

Wenn möglich, sollten die genannten Merkmale auch bei dem Verzehr von Lebensmitteln außer Haus beachtet werden.

Fazit:

Wer sich an die 10 Ernährungs- und Verhaltenstipps hält, kann sich vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems schützen.

Wollen Sie mehr über das Thema Ernährung erfahren, lesen Sie die folgenden Blogartikel: „Omega-3 kann das Leben verlängern und in Kapseln unerwünscht wirken“ und „High-Protein ist kein Rezept für ein gesundes Lebensmittel“.

Quellen:

aerzteblatt.de. Zugriff am 20.01.2022 unter: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/128763/Essen-fuer-ein-gesundes-Herz-10-Ernaehrungstipps-von-US-Kardiologen

Alice H. Lichtenstein et al. (2021); 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association DOI: 10.1161/CIR.0000000000001031

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