Komfortzone? Fitness steigern durch hochintensives Intervalltraining
Raus aus der Komfortzone – das Trainieren bei moderater körperlicher Anstrengung galt lange Zeit als die wirksamste Trainingsform zur Steigerung der Ausdauer (1). Mittlerweile ist dieses Wissen überholt. Denn das Hochintensive Intervall Training (HIIT) erhöht die Ausdauer um ein Vielfaches wirksamer als ein gewöhnliches Training mit nur moderater Anstrengung (3). Und nicht nur das: viel mehr die Intensität als die Dauer der Belastung beeinflusst positiv die Sterblichkeit und bringt viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich (2). Hochintensives Intervalltraining wird daher mittlerweile nicht nur im Freizeit- und Leistungssport eingesetzt, sondern findet auch Einzug in den Gesundheitssport und in die Rehabilitation von Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (1).
Wechsel von kurzen Belastungs- und Erholungsphasen
Das Hochintensive Intervall-Training („HIT“ oder „HIIT“) besteht aus einem Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen, wobei die „Erholungsphasen“ zu einer vollständigen Erholung nicht ausreichen (5). Die Länge der einzelnen Phasen und somit die Gesamtdauer des Trainings ist relativ frei gestaltbar. Das „Tabata“-Training beispielsweise besteht aus 8 Intervallen mit jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause (6). Aber auch Intervalltraining mit einer Belastungsdauer von 5 Sekunden bis 5 Minuten sind abwechselnd mit Erholungsphasen möglich (5). Wichtig ist, dass mit jeder Übung möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, wie beispielsweise bei Sprints. In den Belastungsphasen wird bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz trainiert, weshalb die Voraussetzung für ein HIIT die körperliche Belastbarkeit ist (5). Eine entsprechende Untersuchung ab einem Alter von 35 Jahren wird von Sportmedizinern angeboten, die vom Deutschen Sportärztebund empfohlenen werden. So kommen Sie raus aus Ihrer Komfortzone!
Große Effekte in kurzer Zeit
Die Frage, welche Form der körperlichen Aktivität mehr gesundheitliche Vorteile bringt, wird seit Langem diskutiert. Ob Joggen oder Walken, Ausdauer- oder Hoch intensives Intervalltraining: in Bezug auf die Gesundheit haben die beiden Trainingsformen ähnliche Effekte (7). In Bezug auf die Lebenserwartung ist die intensive körperliche Aktivität der moderaten Anstrengung allerdings überlegen (8) – ebenso in Bezug auf die notwendige zeitliche Investition, wie die Studie von Burgomaster und seinem Team gezeigt hat (3): Die Untersuchungsgruppe, die drei Mal pro Woche 4 bis 6 Mal 30 Sekunden bei maximaler Belastung auf dem Fahrradergometer trainierte und sich zwischen den Belastungsphasen jeweils 4,5 Minuten erholte (Gesamte Trainingszeit pro Woche: 1,5 Stunden), zeigte nach 6 Wochen die gleichen positiven Veränderungen der Fitness wie die andere Gruppe, die hingegen fünf Mal pro Woche für 40-60 Minuten bei nur 60% ihrer maximalen Herzfrequenz auf dem Ergometer trainierte (Gesamte Trainingszeit pro Woche: 4,5 Stunden).
Unter anderem diese Studie verdeutlicht: Die Investition in kurze, aber intensive körperliche Einheiten lohnt sich. Sie ist nicht nur effektiv, sondern auch zeitökonomisch. Der starke positive Zusammenhang zwischen körperlicher Fitness und Gesundheit im mittleren sowie höheren Lebensalter betont nicht zuletzt die Nachhaltigkeit einer kurzen Überwindung des jaulenden Schweinehundes (10). So kommen Sie raus aus Ihrer Komfortzone!
Quellen:
(1) Kindermann, W. (2013). HIT wird zum Hit. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 64, 318-319.
(2) Andreas Hohmann; Martin Lames; Manfred Letzelter: Einführung in die Trainingswissenschaft. Limpert, Wiebelsheim 2007, ISBN 978-3-7853-1725-9, S. 50.
(3) Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol., 586(1):151-60.
(4) Schnohr, P, Marott, J. L., Jensen, J. S. & Jensen, G. B. (2012). Intensity versus duration of cycling, impact on all-cause and coronary heart disease mortality: The Copenhagen City Heath Study. Eur J Prev Cardiol. 19. 73-80.
(5) Hollmann, W. & Strüder, H. K. (2009). Sportmedizin. Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin, 5. Aufl.. Stuttgart/News York: Stattauer.
(6) Tabata I., Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M & Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28(10), 1327-30.
(7) Williams, P. T. & Thompson, P. D. (2013). Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. American Heart Association, May 2013.
(8) Christian Gruber (2013). Gesundheitsvorsorge: Ärzte streiten über Effekt von Walken und Joggen. Spiegel Online, Gesundheit vom 26.04.2013. Verfügbar unter https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/kalorienverbrauch-forscher-streiten-ueber-effekt-von-walken-und-joggen-a-896768.html
(9) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-8.
(10) Lakoski, S. G. et al (2013). Cardiorespiratory fitness and risk of cancer incidence and cause-specific mortality following a cancer diagnosis in men: The Cooper Center longitudinal study. J Clin Oncol, 31, (suppl; abstr 1520).
