Vollwertige Ernährung

DGE-Empfehlungen: Was hat sich geändert?

 Orientierungswerte statt bisher 10 Regeln

Lesen Sie die aktualisierten DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ und die FAQ.

An die Stelle der bisherigen 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sind nun Orientierungswerte für Lebensmittelgruppen getreten. Nicht alle sind ganz neu. Unter dem Motto „die eigene Gesundheit fördern und dabei die Ressourcen der Erde schonen“ zeigt die DGE einen Weg auf, wie man sich mehr von pflanzlichen und weniger von tierischen Lebensmitteln ernähren kann:

• Mehr Gewicht bekommt der Verzehr von Hülsenfrüchten (wie Erbsen, Bohnen oder Linsen) sowie von Nüssen und Samen – mit jeweils einer Empfehlung von 1 Portion pro Woche.
• Für Milch und Milchprodukte sind nun täglich 2 Portionen empfohlen – vorher waren es 3.
• 1 Ei pro Woche – vorher waren es bis zu 3.
• Der Verzehr an Fleisch und Wurst soll maximal 300 g wöchentlich betragen – der Orientierungswert lag vorher bei 300 bis 600 g pro Woche.
• Butter: täglich 10 g statt zuvor 15 bis 30 g.

Wichtig zu wissen: Auch wenn tierische Lebensmittel eher einen kleineren Anteil an der Ernährung haben sollen, so liefern sie doch verschiedene Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder kaum enthalten sind: beispielsweise Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Zink. Daher ist auf mögliche Mängel zu achten, wenn sie vollständig oder teilweise durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden sollen – wie etwa durch Pflanzendrinks oder vegane Fleisch- und Käseprodukte.

Am besten Wasser trinken

Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke
wie ungesüßten Tee. Trinkwasser aus der Leitung ist ein frisches, sicheres und einfach
verfügbares Lebensmittel. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht
empfehlenswert.

Gemüse und Obst – viel und bunt

Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre
Pflanzenstoffe. Sie sind gut für die Gesundheit und tragen zur Sättigung bei. Genießen Sie
mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.

Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und
Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige
Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit. Verzehren Sie mindestens einmal in der
Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse.

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die besteWahl für die
Gesundheit. Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und
Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Insbesondere die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko
für viele Krankheiten.

Planzliche Öle bevorzugen

Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E. Bevorzugen Sie
beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Empfehlenswert sind außerdem
Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.

Milch und Milchprodukte jeden Tag

Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod und
unterstützen die Knochengesundheit. Werden pflanzliche Milchalternativen verwendet, ist auf die
Versorgung mit Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 zu achten.

Fisch jede Woche

Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefisch wie
Kabeljau oder Seelachs enthält zudem Jod.
Essen Sie ein- bis zweimal Fisch pro Woche.

Fleisch und Wurst – weniger ist mehr

Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch von Rind, Schwein,
Lamm und Ziege und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
und Dickdarmkrebs. Die Produktion von Fleisch und Wurstwaren belastet die Umwelt deutlich
stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln. Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann nicht
mehr als 300 g pro Woche.

Süßes, Salziges und Fettiges – besser stehen lassen

Zucker, Salz und Fett stecken oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst,
Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten. Wird hiervon viel gegessen, steigt das
Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Mahlzeiten genießen

Lassen Sie sich Zeit beim Essen und gönnen Sie sich eine Pause. Langsames und bewusstes Essen fördert zudem das Sättigungsgefühl. Gemeinsam essen tut gut.