Gesunde Bewegung

Die Basics.

Die WHO empfiehlt, dass sich Erwachsene (18 – 64 Jahre) körperlich ausdauernd bewegen sollten:

Mindestens 150 Minuten/Woche bei moderater/etwas anstrengender Intensität oder
75 Minuten/Woche bei intensiver/anstrengender Intensität oder
in einer Kombination aus moderater und intensiver körperlicher Aktivität

Es zählen Einheiten ab einer Dauer von 10 Minuten. Muskelkräftigende Aktivitäten großer Muskelgruppen sollten zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche durchgeführt werden.

Ausdauertraining

Moderate oder anstrengende körperliche Aktivität?

Was ist moderat?

Aktivitäten in diesem Anstrengungsbereich wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Sie können damit den Risikofaktor Bewegungsmangel vermeiden.

Was ist anstrengend?

Mit anstrengenden Aktivitäten tun Sie sowohl etwas für Ihre Gesundheit als auch für Ihre körperliche Fitness und vermeiden den Risikofaktor Bewegungsmangel. Sie erzielen einen Trainingseffekt und steigern somit Ihre Kondition und Leistungsfähigkeit.

Ist das Anstrengungsempfinden nicht individuell unterschiedlich?

Nein, denn jeder empfindet „etwas anstrengend“ gleich. Was sich allerdings unterscheidet ist z.B. die Laufgeschwindigkeit bei gleichem Anstrengungsempfinden. Der Fitte läuft schneller als der Unfitte, obwohl sich beide gleich angestrengt fühlen. Bei gleichem Tempo ist der Fitte weniger angestrengt als der Unfitte.

Kann man das Training über den Puls (= Herzfrequenz) steuern?

Ja, wobei zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz z.B. beim Laufen lediglich Faustformeln als pauschale Empfehlungen verwendet werden, die bei einem Puls zwischen 170 und 200 minus Lebensalter liegen. Um das Training genauer zu steuern, werden sportmedizinische Belastungsuntersuchungen mit der Messung von Laktat (= Milchsäure) durchgeführt.

Krafttraining

Muskeln gezielt erhalten

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, Aktivitäten zur Muskelkräftigung mindestens zwei große Muskelgruppen beinhalten und an zwei oder mehr Tagen/Woche umzusetzen.

Wie kann man die Empfehlung konkret umsetzen?

An mindestens 2 Tagen in der Woche Übungen, um die Muskeln zu stärken.
Alle großen Muskelgruppen des Körpers beanspruchen (Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme).
Eine Wiederholung umfasst die vollständige Bewegung einer Aktivität, wie das Heben eines Gewichts oder ein Sit-up.
8-12 Wiederholungen pro Übung (1 Satz)
2-3 Sätze je Übung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten

Gerätetraining, Gewichtheben, Übungen mit elastischen Bändern, Schwere Gartenarbeit, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Yoga oder Pilates.