Gesunde Bewegung
Nur 23 % der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland erfüllt die Empfehlungen zur Ausdauer- und Muskelkräftigungsaktivität. Die Todesfälle in Verbindung mit Bewegungsmangel sind etwa in der gleichen Größenordnung zu sehen wie jene, die durch Zigarettenrauchen verursacht sind.
Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert das Risiko für:
- Koronare Herzkrankheit und Schlaganfall
- Typ-2-Diabetes
- Bluthochdruck
- Dickdarmkrebs
- Brustkrebs
- Depression
Sie ist ein entscheidender Faktor für:
- Energiebilanz und Gewichtskontrolle
- Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit
- Fitness des Bewegungsapparats
- Mentale Funktionen
Die WHO empfiehlt, dass sich Erwachsene (18 – 64 Jahre) körperlich ausdauernd bewegen sollten:
- Mindestens 150 Minuten/Woche bei moderater/etwas anstrengender Intensität oder
- 75 Minuten/Woche bei intensiver/anstrengender Intensität oder
- in einer Kombination aus moderater und intensiver körperlicher Aktivität
Es zählen Einheiten ab einer Dauer von 10 Minuten. Muskelkräftigende Aktivitäten großer Muskelgruppen sollten zusätzlich an mindestens zwei Tagen pro Woche durchgeführt werden.
- Muskelkräftigende Übungen: Übungen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen, sollen an mindestens zwei Tagen pro Woche durchgeführt werden.
- Reduzierung von sitzendem Verhalten: Langes Sitzen soll möglichst vermieden und durch körperliche Aktivität ersetzt werden. Jede Bewegung zählt, auch Aktivitäten von geringer Intensität.
- Jede Bewegung ist wertvoll: Selbst kleinere Mengen an Aktivität haben positive Effekte. Bewegung unterhalb der empfohlenen 150 Minuten ist besser als keine.
Moderate oder anstrengende körperliche Aktivität?
Was ist moderat?
Was ist anstrengend?
Anstrengende (intensive) Intensität bedeutet, dass die Belastung deutlich spürbar ist. Die Atmung ist so schnell, dass nur noch ein paar Worte ohne Pause gesprochen werden können. Diese Intensität liegt bei etwa 70–85 % der HFmax.Beim Laufen entspricht intensive Belastung einer Laktatkonzentration ab 4 mmol/l. Diese Intensität kann typischerweise für 20–60 Minuten aufrechterhalten werden, abhängig von der Fitness.
Ist das Anstrengungsempfinden nicht individuell unterschiedlich?
Das Anstrengungsempfinden (subjektiv) ist für alle Menschen gleich: Moderate Intensität fühlt sich „moderat“ an, und anstrengende Intensität fühlt sich „intensiv“ an. Was jedoch variiert, ist die Leistung bei einer bestimmten Intensität. Zum Beispiel kann eine fitte Person bei moderater Intensität schneller laufen oder länger durchhalten als eine untrainierte Person.Die Herzfrequenz bei demselben Anstrengungsempfinden kann ebenfalls stark variieren. Beispielsweise könnten zwei Personen moderates Laufen mit einer ähnlichen Atemfrequenz wahrnehmen, aber unterschiedliche Herzfrequenzen haben, abhängig von ihrem Trainingszustand.
Kann man das Training über den Puls (= Herzfrequenz) steuern?
Ja, die Herzfrequenz ist ein nützliches Instrument zur Steuerung der Intensität. Üblicherweise wird die maximale Herzfrequenz (HFmax) als Grundlage genutzt, die sich grob berechnen lässt:
HFmax ≈ 220 – Lebensalter. Bezogen auf die HFmax: Moderat: 50–70 % der Hfmax. Intensiv: 70–85 % der Hfmax.
Allerdings gibt es individuelle Unterschiede, die durch Alter, Fitness und Genetik beeinflusst werden. Daher kann eine Laktatmessung eine präzisere Methode sein, um die optimale Trainingsintensität zu bestimmen.
*Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das als Marker für die Belastung dient.
Krafttraining
Muskeln gezielt erhalten
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Aktivitäten zur Muskelkräftigung mindestens zwei große Muskelgruppen beinhalten sollten und an zwei oder mehr Tagen pro Woche durchgeführt werden sollten.
Wie kann man die Empfehlung konkret umsetzen?
- Häufigkeit: Mindestens 2 Tage pro Woche sollten für muskelkräftigende Übungen eingeplant werden.
- Alle großen Muskelgruppen des Körpers beanspruchen (Beine, Hüften, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme).
- Eine Wiederholung umfasst die vollständige Bewegung einer Aktivität, wie das Heben eines Gewichts oder ein Sit-up.
- 8-12 Wiederholungen pro Übung (1 Satz).
- 2-3 Sätze je Übung.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten:
- Gerätetraining (z. B. im Fitnessstudio): Geräte ermöglichen ein kontrolliertes und sicheres Krafttraining, ideal für Anfänger.
- Training mit freien Gewichten: Übungen wie Hanteltraining oder Kettlebell-Übungen fördern neben Kraft auch die Koordination.
- Übungen mit elastischen Widerstandsbändern: Widerstandsbänder sind leicht zu handhaben, effektiv und auch für zu Hause geeignet.
- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:
- Liegestütze
- Kniebeuge
- Planks
- Sit-Ups