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NL17/02 - Rezept

Dieses Mal: Rote-Bete-Gemüse mit Linsenfrikadellen und Rinderfrikadellen

Rote-Bete-Gemüse mit Linsenfrikadellen und Rinderfrikadellen

Für vier Personen, gelingt leicht

Zubereitungszeit: 30 Minuten


Zutaten

 

  • 200 g rote Linsen
  • 1 Brötchen vom Vortag
  • 600g rote Bete
  • 2 rote Zwiebeln
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 Scharlotte
  • 1 Knolle Ingwer
  • je 1 TL Koriander- und Kreuzkümmelsamen
  • 1/2 Bund Blattpetersilie
  • 300g Rinderhackfleisch
  • 2 Bio-Eier
  • 4 EL Semmelbrösel
  • Meersalz
  • Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 1 EL Limettensaft
  • 2 EL Sesamsamen, geröstet
  • 400 g Instant-Couscous
  • 8 EL Naturjoghurt, 3,5% Fett

Zubereitung

Rote Linsen in der doppelten Menge Wasser ca. 15 Minuten garen (EInweichen nicht notwendig). Brötchen in Stücke brechen und in Wasser einweichen. Die rote Bete schälen, zuerst in Scheiben, dann in Stifte schneiden (am besten mit Küchenhandschuhen arbeiten, da die rote Bete stark färbt).

Zwiebeln abziehen, halbieren und in Streifen schneiden. Ein EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln darin andünsten. Rote Bete dazugeben und mit andünsten. Mit etwas Wasser angießen und 15-20 Minuten zugedeckt weich dünsten. Gelegentlich umrühren.

Scharlotte und Ingwer abziehen und fein hacken. Die Koriander- und Kreuzkümmelsamen im Mörser grob zerstoßen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.

Die Linsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Brötchen aus dem Wasser nehmen und ausdrücken.

Linsen und Hackfleisch in zwei Schüsseln geben. Beides mit je der Hälfte des Brötchens, der Scharlotten, des Ingwers, der Petersilie, dem Ei und den Semmelbröseln vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. Aus beiden Massen je acht Frikadellen formen, leicht platt drücken und auf einem Küchenbrett bereitstellen. Je EL ÖL in zwei Pfannen erhitzen. Frikadellen etwa 5-7 Minuten knusprig braten und dabei wenden. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Couscous mit der doppelten Menge kochendem Salzwasser aufgießen und fünf Minuten quellen lassen. Anschließend würzen.

Rote Bete mit Limettensaft, Sesam, Koriander, Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Frikadellen, Couscous und je zwei EL Joghurt servieren.

 

Nährwert pro Portion:

Vegetarisch: 945 kcal

Fleisch: 820 kcal


Die Köchin und Ökotrophologin Iris Lange-Fricke ist die Autorin des Buches "Tofu küsst Steak" und langjährige Trainerin bei padoc.

Lange, I. (2013). Tofu küsst Steak: 97 Duo-Rezepte für Vegetarier & Fleischfans. Stuttgart. TRIAS Verlag.