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NL15/01 – Artikel 3

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde die traditionelle ballaststoffreiche Kost zu Gunsten einer eher fett-, zucker- und eiweißbetonten Nahrung abgelöst. Der Beginn der Weißmehlproduktion bedeutete das Entfernen der Randschichten des Getreidekorns, sodass Mikronährstoffe und Ballaststoffe größtenteils verloren gehen. 

Ballaststoffe – die Gesundheitsförderer


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Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde die traditionelle ballaststoffreiche Kost zu Gunsten einer eher fett-, zucker- und eiweißbetonten Nahrung abgelöst. Der Beginn der Weißmehlproduktion bedeutete das Entfernen der Randschichten des Getreidekorns, sodass Mikronährstoffe und Ballaststoffe größtenteils verloren gehen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Getreideprodukte aus Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Pilze, Nüsse und Samen (1).

Ballaststoffe - warum

Ballaststoffe fördern die Verdauung, bewirken ein längeres Sättigungsgefühl und einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, bei gleichzeitig niedriger Energiedichte und unterstützen deshalb dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Ein weiterer Effekt ist die Senkung des Cholesterinspiegels durch die Bindung von Gallensäure und eine geringere Aufnahme von Fettsäuren aus der Nahrung. In einer Studie um das Team von S. Nichenametla (3) konnte gezeigt werden, dass sich zudem auch der Hüftumfang und das Körperfett verringern.

Der Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten bewirkt des Weiteren eine Verbesserung des Glukosestoffwechsels, der Blutzuckerwerte und der Insulinsensitivität -während ein hoher Anteil an eiweißreicher Nahrung eine verringerte Insulinresistenz und ein erhöhtes Risiko an Diabetes zu erkranken, bewirkt. Je mehr Ballaststoffe verzehrt werden, umso stärker wird das Diabetes-Risiko gesenkt (5).

Auch das Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken, senkt das häufige Verzehren von Ballaststoffen (2). Eine aktuelle Studie (6) mit über 100.000 Teilnehmern ergab weiterhin, dass das Sterblichkeitsrisiko durch den Verzehr effektiv sinkt und zwar unabhängig vom sonstigen Lebensstil.

Empfehlungen

Eine einseitige Ernährung, die Eiweiß als Hauptbestandteil hat, ist folglich nicht zu empfehlen. Für die positive Entwicklung der Gesundheit und der Leistungsfähigkeit ist eine ausgewogene, vollwertige Ernährung nach den Richtlinien der DGE, der Favorit. Täglich sollten mindestens 30 g Ballaststoffe verzehrt werden, die sich zur Hälfte aus Getreideprodukten und zur anderen Hälfte aus Obst und Gemüse zusammensetzen sollte (4). Ergänzend hat körperliche Aktivität, mit ausreichend Anstrengung, viele gesundheitsförderliche Effekte und bewirkt eine Verbesserung der Empfindlichkeit der Köperzellen gegenüber Insulin.

Ein Beispiel, um auf die empfohlenen 30g Ballaststoffe täglich zu kommen:

Lebensmittel Ballaststoffe in g

  • 3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) 12,2
  • 2–3 Kartoffeln (250 g) 3,0
  • 1 Portion Brokkoli (150 g) 4,5
  • 1 Portion Paprika (150 g) 5,4
  • 1 Apfel (125 g) 2,5
  • 1 Portion Beerenobst (125 g) 2,5
  • Ballaststoffzufuhr gesamt 30,1
  • Quelle: DGE-Expert (Version 1.3.0.1)

Quellen:

(1)    Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit. Bonn: 2013

(2)    Murphy, N.; Norat, T.; Ferrari; p.; Jenab, M.; Bueno-de-Mesquita, B. (2012) Dietary Fibre Intake and Risks of Cancers of the Colon and Rectum in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). PLoS ONE 7 (6), e39361

(3)    Nichenametla, S.; Weidauer, L.; Wey, H.; Beare, T.; Specker, B.; Dey, M. (2014). Resistant starch type 4-enriched diet lowered blood cholesterols and improved body composition in a double blind controlled cross-over intervention. Mol. Nutr. Food Res. 58, 1365–1369

(4)    Pfeiffer, A.; Honig, C. (2014). Den „Zucker“ zügeln Zusammenhänge zwischen Ballaststoffzufuhr und Diabetesrisiko. Aktuel Ernahrungsmed, 39, (01), 17-20. Stuttgart & New York: Thieme Verlag
(5)    Weickert, M.; Roden, M.; Isken, F.; Hoffmann, D.; Nowotny, P. (2011). Effects of supplemented isoenergetic diets differing in cereal fiber and protein content on insulin sensitivity in overweight humans. Am J Clin Nutr, 94, 459–71. American Society for Nutrition (Hrsg.)
(6)    Wu, H.; Flint, A.; Qi, Q.; van Dam, R.; Sampson, L.; Rimm, E. (2015). Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality Two Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med.