Wenn in der Low-Carb-Ernährung die Energie nicht aus Kohlenhydraten gewonnen werden kann, müssen dem Körper andere Energiequellen zugeführt werden. Low-Carb-Ernährungsformen setzen daher entweder auf eine erhöhte Eiweißzufuhr oder eine gesteigerte Fettzufuhr. Beides ist aus medizinischer Sicht jedoch in keinem Fall zu empfehlen. Ein hoher Konsum von Protein erhöht nachweislich das Risiko an Krebs zu erkranken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln (1). Ebenso bedeutet eine dauerhaft erhöhte Fettzufuhr für den Körper ein gesundheitliches Risiko. Deshalb besteht weiterhin die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Verteilung der Energie auf die drei Energielieferanten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße mit 50-55% (Kohlenhydrate), 30% (Fette) bzw. 20-25% (Eiweiß).
Low Carb: Warum braucht der Körper Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate werden vom Körper als schnellste Energiequelle genutzt. Das Gehirn kann als einziges Organ ausschließlich auf Kohlenhydrate als Energielieferant zurückgreifen und gerät daher deutlich in Stress, wenn die 20% unserer Energiezufuhr, die das Gehirn für seine Arbeit benötigt, nicht bekommt. Eine starke Reduktion führt damit zu negativen Auswirkungen auf die Psyche, das Hormonsystem sowie das Herz-Kreislauf-System und erhöht nebenbei die Infekt- und Verletzungsanfälligkeit. Ein Mangel an Kohlenhydraten begünstigt nachweislich Stress, Übertraining und eine allgemeine Leistungsschwäche. Müdigkeit und Abgeschlagenheit, aber auch Verstopfungen, Kopfschmerzen, Durchfall, Hautausschläge und Mundgeruch können ebenfalls Folgen einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung sein.
Sich Qualität statt Quantität gönnen
Sowohl antwortend auf die Frage der effektiven Gewichtsreduktion als auch auf die Frage der Gesundheit ist empfehlenswert, vor allem auf die Qualität statt Quantität der konsumierten Kohlenhydrate zu achten. Während zuckerhaltige Lebensmittel wie Softdrinks und Süßigkeiten, aber auch Weißmehlprodukte mit kurzkettigen Kohlenhydraten wenig Sättigung und Gesundheit versprechen, liefern vollkornhaltige Lebensmittel und die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate langanhaltende Energie und Sättigung sowie nützliche Mikronährstoffe, die dem Körper beim Gesundbleiben helfen. Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl, lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und regen die Darmtätigkeit an. Zudem spielen sie für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle: sie senken die Blutfettwerte und helfen dem Körper, Cholesterin auszuscheiden. Zusätzlich wird Ballaststoffen eine schützende Wirkung gegen Typ-2-Diabetes, Dickdarm- und Prostatakrebs zugeschrieben.
Alleskönner: Obst und Gemüse
Ballaststoffe sind jedoch nicht nur in Vollkornprodukten enthalten. Auch Obst und Gemüse beinhalten reichhaltig Ballaststoffe und helfen aus diesem Grund besonders beim Abnehmen und Gesundbleiben. Beerenfrüchte wie zum Beispiel Heidelbeere, Himbeere, schwarze Johannisbeere und Trockenobst haben einen relativ hohen Anteil an Ballaststoffen. Spitzenreiter bei den Gemüsesorten sind weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Artischocke, Mais und Avocado.
Fazit
Aufgrund der negativen gesundheitlichen Folgen muss von einer Low-Carb Ernährung abgeraten werden. Es existieren keine Studien, die einen gesundheitlichen Vorteil einer Low-Carb-Ernährung gegenüber einer vollwertigen Ernährung erkennen lassen. Für das Abnehmen gilt weiterhin: Diäten erzeugen kurzfristige Erfolge, helfen aber nicht dabei, das persönliche Traumgewicht zu halten. Stattdessen hilft das strategische Planen und Umsetzen von gesunden Verhaltensweisen, so dass neue Gewohnheiten entstehen und trotz Schweinehunden bleiben.
Quellen:
(1) Mann et al. (2014). Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. Cell
(2) Mann, Jim et al. (2014). Low carbohydrate diets: going against the grain. The Lancet , Volume 384 , Issue 9953 , 1479
