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Ballaststoffe – die Gesundheitsförderer

Melanie Linnenschmidt

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde die traditionelle ballaststoffreiche Kost zu Gunsten einer eher fett-, zucker- und eiweißbetonten Nahrung abgelöst. Der Beginn der Weißmehlproduktion bedeutete das Entfernen der Randschichten des Getreidekorns, sodass Mikronährstoffe und Ballaststoffe größtenteils verloren gehen. Zu den ballaststoffreicheren Lebensmitteln zählen Getreideprodukte aus Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Pilze, Nüsse und Samen (1).

Ballaststoffe - warum

Ballaststoffe fördern die Verdauung und bewirken ein längeres Sättigungsgefühl. Auch durch den langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, bei gleichzeitig niedriger Energiedichte, unterstützen sie dabei, ein gesundes Körpergewicht zu halten.  Sie senken den Cholesterinspiegel durch die Bindung von Gallensäure und eine geringere Aufnahme von Fettsäuren aus der Nahrung. In einer Studie um das Team von S. Nichenametla (3) konnte gezeigt werden, dass sich zudem auch der Hüftumfang und das Körperfett durch eine ballaststoffreiche Ernährung verringern.

Der Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten bewirkt zudem eine Verbesserung des Glukosestoffwechsels, der Blutzuckerwerte und der Insulinsensitivität. Ein hoher Anteil an eiweißreicher Nahrung hingegen führt zu einer verringertne Insulinresistenz und erhöht das Risiko an Diabetes zu erkranken. Je mehr Ballaststoffe verzehrt werden, desto geringer ist das Diabetes-Risiko (5). Auch das Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken, senkt das häufige Verzehren von Ballaststoffen (2). Eine aktuelle Studie (6) mit über 100.000 Teilnehmern ergab weiterhin, dass das Sterblichkeitsrisiko durch den Verzehr effektiv sinkt und zwar unabhängig vom sonstigen Lebensstil.

Empfehlungen

Eine einseitige Ernährung, die Eiweiß als Hauptbestandteil hat, ist aufgrund der gesundheitlichen Effekte einer ballaststoffreichen Ernährung nicht zu empfehlen. Für die positive Entwicklung der Gesundheit und der Leistungsfähigkeit ist eine ausgewogene, vollwertige Ernährung nach den Richtlinien der DGE anzuraten. Täglich sollten mindestens 30 g Ballaststoffe verzehrt werden, die sich zur Hälfte aus Getreideprodukten und zur anderen Hälfte aus Obst und Gemüse zusammensetzen (4).

Wie Sie auf die empfohlenen 30g Ballaststoffe täglich zu kommen, verdeutlicht das folgende Beispiel (Lebensmittel und Ballaststoffe in g):

  • 3 Scheiben Vollkornbrot (150 g) = 12,2g
  • 2–3 Kartoffeln (250 g) = 3,0g
  • 1 Portion Brokkoli (150 g) = 4,5g
  • 1 Portion Paprika (150 g) = 5,4g
  • 1 Apfel (125 g) = 2,5g
  • 1 Portion Beerenobst (125 g) = 2,5g

            Ballaststoffzufuhr gesamt: 30,1g

 

Quellen:

(1)    Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.). Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit. Bonn: 2013

(2)    Murphy, N.; Norat, T.; Ferrari; p.; Jenab, M.; Bueno-de-Mesquita, B. (2012) Dietary Fibre Intake and Risks of Cancers of the Colon and Rectum in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). PLoS ONE 7 (6), e39361

(3)    Nichenametla, S.; Weidauer, L.; Wey, H.; Beare, T.; Specker, B.; Dey, M. (2014). Resistant starch type 4-enriched diet lowered blood cholesterols and improved body composition in a double blind controlled cross-over intervention. Mol. Nutr. Food Res. 58, 1365–1369

(4)    Pfeiffer, A.; Honig, C. (2014). Den „Zucker“ zügeln Zusammenhänge zwischen Ballaststoffzufuhr und Diabetesrisiko. Aktuel Ernahrungsmed, 39, (01), 17-20. Stuttgart & New York: Thieme Verlag

(5)    Weickert, M.; Roden, M.; Isken, F.; Hoffmann, D.; Nowotny, P. (2011). Effects of supplemented isoenergetic diets differing in cereal fiber and protein content on insulin sensitivity in overweight humans. Am J Clin Nutr, 94, 459–71. American Society for Nutrition (Hrsg.)

(6)    Wu, H.; Flint, A.; Qi, Q.; van Dam, R.; Sampson, L.; Rimm, E. (2015). Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality Two Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med.